MAF oder die Entdeckung der Langsamkeit

Ich hatte ja bereits über das Buch „The Big Book of Endurance Training And Racing “ in meinem letzten Blog berichtet und bin schon fast dabei, auch gerade im Hinblick auf mein Abnehmprogramm, das Training nach MAF mal für 3 Monate oder länger auszuprobieren. Das ist natürlich schon eine Veränderung für mein bisheriges Lauftraining, das eher auf den Plänen von Herbert Steffny aufbaut und wo für die Schnelligkeit später Intervall-Einheiten und Bergläufe eingestreut werden. Allerdings bin ich nach den ersten Kapiteln etwas zwiegespalten.

Um es kurz zu umreißen, um was es in dieser Trainingsmethode geht. Es wird dabei nicht von der maximalen Herzfrequenz ausgegangen und den daraus errechneten Trainingsbereichen, sondern es wird die „Maximum Aerobic Function“ (MAF) aus folgender Formel berechnet:

180 – Alter

Dazu kommen noch spezielle Auf- und Abschläge, die man z.B. hier nachlesen kann Maffetone Teil 1. In diesem Beitrag kann man auch gut erkennen, dass der Blog-Autor anfangs auch so seine Zweifel hatte, sich aber im 2. Blog entschieden hat, diesen Weg zu beschreiten. Hier wird u.a. auch beschrieben, dass die Methode des „langsamen“ Laufens nicht erst von Dr. Maffetone propagiert wurde, sondern bereits früher von Dr. Ernst van Aaken. Maffetone Teil 2.

Den errechneten MAF Puls darf man beim Ausdauertraining nicht überschreiten, um die Fettverbrennung zu optimieren und die aerobe Ausdauer zu steigern. Ziel bei den monatlichen MAF Tests ist es, einen schnelleren Pace bei gleichem MAF Puls zu erreichen. Dabei geht es auch um einen ganzheitlichen Ansatz des Trainings, der den Bereich Körperstruktur (Muskel, Sehnen, Bänder), Hormone (Ernährung) und den mentalen/emotionalen Status abdeckt und deren Interaktivität.

Wie bereits gesagt, ist es erforderlich, bei seinen Läufen unterhalb des MAF Puls zu bleiben. Und damit geht meiner Meinung nach ein bisschen vom Spaß am Laufen verloren, vor allen Dingen beim dauernden Piepen der Laufuhr. 🙂 Das Problem dabei ist, wie mit jeder anderen Methode auch, dass die Vergleichbarkeit schwer möglich ist. Soll heißen, wenn ich Methode A wähle, hätte ich die Erfolge mit Methode B schneller, einfacher oder verletzungsfreier erreichen können? Einerseits bin ich offen für neue Dinge, aber andererseits begibt man sich in die Position eines Jüngers und folgt einem „Guru“, der sicherlich Erfolge mit seiner Methode nachweisen kann. Aber wären diese Erfolge auch mit dem „bösen“ Intervall-Training oder Bergläufen zu erreichen gewesen, die ja lt. Dr. Maffetone als anaerob einzustufen sind und damit dem Aufbau der aeroben Ausdauer entgegenwirken? Selbst Training im Fitness Studio, unabhängig von den verwendeten Gewichten, wird als anaerob angesehen.

Obwohl ich nur ein Freizeitsportler bin, ist es mir nicht ganz unwichtig, ob sich meine Leistung verbessert oder nicht. Aktuell habe ich eigentlich weder die Zeit, mein Training zeitlich so auszudehnen, noch mir ebene Strecken zu suchen, bei denen ich nicht genötigt werde, möglicherweise ins Walken zu kommen, was bei dem errechneten 128 MAF Puls bei mir unweigerlich der Fall sein würde. Ok, wie ihr schon festgestellt habt, bin ich schon jetzt ein bisschen voreingenommen mit meiner Meinung. Aber ich will dem Autor noch die Chance geben, meine ersten Eindrücke zu revidieren und werde das Buch bis zum Ende durchlesen. Zusätzlich haben mich aber die bereits oben aufgeführten Links zu den Beiträgen zumindest in der Entscheidung bestärkt, mein aktuelles Training auf eine Pulsfrequenz herunterzufahren, die sicherlich nicht bei der durch die MAF Formel berechnete Zahl liegen wird. Ich persönlich halte auch nicht viel von Formeln, da jeder Mensch individuell anders tickt. Ich gehe aktuell eher von einem Wunschpuls von 130 bis 135 aus, auf dem man versucht, seine Pace zu verbessern. Ich könnte mir aber auch vorstellen, diese Schwelle auch mal über eine Leistungsmessung analysieren zu lassen. Schauen wir mal, was die nächsten Wochen mit Snail-Running so bringen. 😉

So, dann haue ich mal ein paar Dinge in der Rubrik „Gadgets“ raus, wie das immer in einer meiner Lieblings Lauf-Podcasts „Was Läuft“ gehandhabt wird. Ich hatte mir 2012 ein Plantronics M50 Bluetooth Headset zugelegt, das ich bis heute im Einsatz habe. Allerdings hat sich die Akkulaufzeit nach fast 8 Jahren doch ziemlich reduziert und ich bin aktuell bei einer maximalen Laufzeit von ca. 70 Minuten angelangt. Das ist natürlich nicht ganz so prall, aber nach so einer langen Zeit auch zu verstehen. Daher mussten jetzt mal ein paar neue her. Ich habe mich dann für diese hier entschieden und hatte sie bereits zweimal im Einsatz.

HolyHigh BE1080

Das Set vermittelt ein sehr gutes Tragegefühl, weil die Bügel elastisch und weich sind, den Ohrhörer dabei aber trotzdem zuverlässig im Ohr halten. Auch beim tragen meiner Brille empfand ich die Ohrhörer nicht als störend. Der Sound ist gut, obwohl ich beim Laufen ja eh nur Podcasts höre, so dass ich hier keine großen Ansprüche daran stelle. Der Verbindungsaufbau mit dem Handy funktioniert sehr schnell und zuverlässig und die Transportbox dient gleichzeitig als Ladebox. Es werden noch ein Paar Ersatzbügel und mehrere Ohreinsätze mitgeliefert, die ich aber erst mal nicht benötigt habe da alles von Anfang an gepasst hat. Was ein wenig gewöhnungsbedürftig ist, dass man durch die gute Passform der Ohrstecker ein fast geschlossenes System hat und man z.B. seine Laufschritte dumpf als eine Art Echo hört. Um dem etwas entgegenzuwirken und auch um die Außengeräusche zuzulassen, verwende ich aktuell nur einen Hörer, was auch relativ einfach über das Pairing zu bewerkstelligen ist.

Bei meinem Schuhen agiere ich da weniger experimentierfreudig, da ich damals nach der Analyse auf einem Laufband in einem Sportgeschäft als Überpronierer eingestuft wurde und aufgrund meines Körpergewichts daher schon einige Laufschuh-Marken aus der Auswahl herausfielen. Mir wurde damals der GEL-Kayano von Asics vorgeschlagen und ich bin diesem Schuh bis heute treu geblieben. Ich habe bereits zwei Paare im Internet nachbestellt und nie Probleme mit der Passform gehabt, da sich hier wirklich absolut nichts ändert, sondern eher an den Materialien oder dem Dämpfungsaufbau. Also habe ich mir jetzt den Gel-Kayano 26 bestellt, da ich in letzter Zeit ein bisschen Problem mit meinem linken Innenband am Kniegelenk bekommen habe. Mein aktueller Schuh (GEL-Kayano 25) ist jetzt gerade mal bei 330 km und erst knapp 2 Jahre alt, aber mein Wechselschuh (GEL-Kayano 22) ist bereits 4 Jahre alt, bei einer Laufleistung von ca. 400 km. Und der scheint jetzt seine Dämpfungseigenschaften doch langsam zu verlieren, so dass ein neuer her muss. Gestern ist das Paket angekommen und alles sitzt wie angegossen und ich werde die Schuhe demnächst mal ausprobieren.

Letztes Jahr hatte ich mir bereits eine 2 Liter Trinkblase zugelegt, um diese in meinen vorhandenen Wanderrucksack zu integrieren. Ich wollte eigentlich mal bei einem Megamarsch mitmachen, bin aber bisher nicht dazu gekommen. Ob es an den 100 km liegt, die einem schon Respekt einflössen können oder an meinem Zeitmanagement? Ich kann es nicht sagen. Allerdings bin ich gerade dabei, meine Laufleistung bei den langen Läufen am Wochenende zu steigern und komme nicht umhin, während des Laufs etwas zu trinken. Und mit der Flasche in der Hand zu laufen ist nicht wirklich eine Alternative, da ich die Hände/Arme eigentlich schon zur Unterstützung meines Laufstils verwende. Logische Konsequenz war es daher, sich nach einem leichten Laufrucksack umzuschauen, den man in den Trägern vorne auch mit Trinkflaschen bestücken kann. Ich wollte nicht gleich mit der Trinkblase starten sondern erst mal mit zwei Trinkflaschen à 350 ml. Des Weiteren kann ich auch noch ein paar Gels platzieren, mein Handy und meinen Schlüssel. Die hatte ich bisher immer in meinem Bauchgurt verstaut, den ich aber für mich als notwendiges Übel gesehen und eher als unangenehm empfunden habe. Dann schauen wir mal, wie ich mit dem Laufrucksack zurechtkomme und werde im nächsten Beitrag darüber berichten.

Aonijie Lauf-Rucksack

Rezept des Monats

Da ich sehr gerne Nuss Müsli-Riegel esse und diese ja auch noch sehr gesund sind, hat sich meine bessere Hälfte aufgemacht und nach einem Rezept im Internet gesucht, um diese kleinen Snacks für zwischendurch ohne viel Zucker „nachzubacken“. Und ich muss sagen, dass ist ihr sehr gut gelungen. Als Zwischenmahlzeit macht der Riegel wirklich super satt und man hat für lange Zeit wieder Energie. Als Energiefutter kurz vor dem Laufen würde ich diesen aber nicht empfehlen, da hier schnellere und einfachere Kohlenhydrate zu empfehlen sind. Also z.B. ein Weizen-Toastbrot mit Marmelade oder der viel gepriesenen Erdnussbutter oder eine Banane. Das ist aber eher etwas, wenn ich nach dem Aufstehen laufen will und ich wenigstens ein bisschen was im Magen haben möchte. Letztendlich sollten sich die kleinen Kraftwerke (Mitochondrien) im Muskel aber am Vortag schon wieder aufgeladen haben, gesetzt den Fall, man hat sie gut nach einem Lauf versorgt (Carbo-Loading).

  • Nüsse fein hacken
  • Cranberries fein hacken
  • Butter, Zitronensaft und Honig in einem Topf sanft erwärmen bis die Butter geschmolzen ist.
  • Nun Haferflocken, Cornflakes, die Nüsse, Amaranth und getrocknete Cranberries untermengen.
  • Masse auf ein Backpapier geben und zwischen 2 Backpapieren ausrollen. In Riegel schneiden.
  • Backzeit: vorgeheizt 180 C für 10-11 Minuten

Schöner wird es natürlich, wenn man sich Silikonformen besorgt und diese verwendet. Damit gibt es dann das richtige Riegel-Feeling. Die Portionen dann in Alufolie packen und schon hat man eine leckere Alternative zu einem im Supermarkt gekauften Müsliriegel, die mir meistens zu süß sind.

Na, dann wünsche ich euch einen guten Appetit und bis zum nächsten Mal.

Der Klaus

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